خواب چگونه بر سلامت روان تأثیر می گذارد؟

بی خوابی یک مشکل رایج در سراسر جهان است. طبق تخمین ها ، اعتقاد بر این است که تقریباً 33٪ از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می دهد. حتی افرادی که بی خوابی مزمن ندارند اغلب با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می کنند. طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) ، یک سوم بزرگسالان در ایالات متحده گزارش می کنند که هر شب کمتر از میزان توصیه شده می خوابند. به همین دلیل ، درک تأثیر احتمالی کمبود خواب در سلامتی ، از جمله سلامت روان و رفاه ، مهم است.


رابطه بین خواب و سلامت روان

هیچ رازی نیست که خواب نقش مهمی در سلامت جسمی و روانی دارد. کمبود خواب می تواند در کوتاه مدت احساس تحریک پذیری و خستگی در شما ایجاد کند ، اما همچنین می تواند عواقب جدی برای سلامتی در طولانی مدت داشته باشد. کمبود خواب با تعدادی از پیامدهای نامطلوب سلامتی از جمله بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و افسردگی ارتباط دارد.


برخی از شرایط روانپزشکی می توانند باعث مشکلات خواب شوند و اختلالات خواب نیز می تواند علائم بسیاری از شرایط روحی از جمله افسردگی ، اضطراب و اختلال دو قطبی را تشدید کند.


تحقیقات نشان می دهد که رابطه بین خواب و سلامت روان پیچیده است. گرچه مدتهاست که به عنوان نتیجه بسیاری از شرایط روانی خواب شناخته شده است ، اما نظرات اخیر نشان می دهد که خواب همچنین می تواند در ایجاد و حفظ مشکلات مختلف بهداشت روانی نقش علیتی داشته باشد.


به عبارت دیگر ، مشکلات خواب می تواند منجر به تغییر در سلامت روان شود ، اما شرایط بهداشت روان نیز می تواند مشکلات مربوط به خواب را بدتر کند. کمبود خواب ممکن است باعث شروع برخی شرایط روانشناختی شود ، اگرچه محققان از دلایل اصلی این امر کاملا مطمئن نیستند. به دلیل این رابطه دایره ای بین الگوی خواب و وضعیت روانی ، مهم است که اگر در افتادن یا خواب ماندن مشکل دارید با پزشک خود صحبت کنید.

stressed_woman_3308283_640.png


فشار

اگر تا به حال برای گذراندن روز پس از یک شب پرتاب و چرخاندن تلاش کرده اید ، به خوبی با اثرات مخرب کم خوابی آشنا هستید. تغییرات خلقی از جمله افزایش تحریک پذیری و عصبانیت ، کنار آمدن با استرس های جزئی زندگی روزمره را بسیار دشوارتر می کند.


خواب کم می تواند کنار آمدن با استرس نسبتاً جزئی را بسیار دشوارتر کند. دردسرهای روزمره می تواند به منابع اصلی ناامیدی تبدیل شود. ممکن است احساس کنید که از آزار دهنده های روزمره احساس ضعف ، زودرنجی و ناامیدی می کنید. خواب ضعیف خود حتی می تواند به منبع استرس تبدیل شود. شاید بدانید که باید یک خواب خوب داشته باشید ، اما پس از آن نگران باشید که نتوانید هر شب بخوابید یا بخوابید.

افسردگی

بی خوابی و سایر مشکلات خواب می تواند یکی از علائم افسردگی باشد ، اما اخیراً ، تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب باعث ایجاد افسردگی است.


یک تجزیه و تحلیل از 21 مطالعه مختلف نشان داد که افرادی که بی خوابی را تجربه می کنند نسبت به افرادی که مشکلی در خواب ندارند ، دو برابر خطر ابتلا به افسردگی دارند. .


محققان پیشنهاد می کنند که رسیدگی به بی خوابی در مراحل اولیه ممکن است یک اقدام پیشگیرانه م reduceثر برای کمک به کاهش خطر افسردگی باشد ، اگرچه مطالعه بیشتر در مورد این احتمال لازم است.


درمان بی خوابی بدیهی است که راهی مهم برای کمک به بهبود سلامت روانشناختی است و این احتمال که اینگونه درمانها نیز ابزاری م forثر برای پیشگیری یا حتی درمان مشکلات بهداشت روانی باشد امیدوار کننده است.


در مطالعه ای که بیش از 3700 شرکت کننده بر روی آن مطالعه شده است ، محققان تأثیر کم خوابی را در علائم افسردگی ، اضطراب و پارانویا بررسی کردند. 3 برخی از شرکت کنندگان به دلیل بی خوابی تحت درمان شناختی-رفتاری (CBT) قرار گرفتند ، در حالی که دیگران این کار را انجام دادند هیچ درمانی دریافت نکنید محققان دریافتند که کسانی که CBT دریافت کرده اند نیز کاهش قابل توجهی در افسردگی ، اضطراب ، پارانویا و کابوس ها نشان می دهند. آنها همچنین گزارش کردند که بهبود کلی رفاه ، از جمله توانایی آنها در عملکرد در خانه و محل کار.


 رفتار درمانی چگونه عمل می کند


اضطراب

مانند بسیاری از شرایط روانی دیگر ، به نظر می رسد رابطه بین خواب و اضطراب هر دو جهت است. افراد مبتلا به اضطراب بیشتر دچار اختلالات خواب می شوند ، اما تجربه کمبود خواب نیز می تواند به احساس اضطراب کمک کند. این می تواند به چرخه ای تبدیل شود که هم مشکلات خواب و هم اضطراب را تداوم بخشد.


علاوه بر این ، به نظر می رسد مشکلات خواب یک عامل خطر برای ایجاد اختلالات اضطرابی است. یک مطالعه نشان داد که مشکلات خواب پیش بینی کننده اختلال اضطراب عمومی در کودکان و نوجوانان بین 9 تا 16.4 سال است


کسانی که با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می کنند ممکن است بیشتر دچار یک وضعیت اضطرابی شوند ، به خصوص اگر مشکلات خواب آنها طولانی شود و درمان نشود.


کنار آمدن با احساس اضطراب هنگامی که از اختلالات مزمن خواب خسته شده اید ، بسیار دشوارتر خواهد بود. به همین دلیل ، کم خوابی می تواند علائم اختلالات اضطرابی را بسیار بدتر کند. به عنوان مثال ، کمبود خواب نه تنها یک علامت شایع اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) است که بین 80 to تا 90 of افراد مبتلا به این بیماری را تحت تأثیر قرار می دهد ، همچنین اعتقاد بر این است که نقشی هم در ایجاد و هم در حفظ این اختلال دارد. .


با این حال ، حتی در غیر این صورت افراد سالم می توانند اثرات منفی بهداشت روانی ناشی از خواب کم را تجربه کنند. به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که کمبود خواب حاد منجر به افزایش سطح اضطراب و پریشانی در بزرگسالان سالم می شود. 5 بنابراین اگر حتی اگر به طور معمول اضطراب زیادی را تجربه نکنید ، ممکن است احساس کمبود خواب داشته باشید و پریشان


اختلال دوقطبی

اختلالات خواب در بین افراد مبتلا به اختلال دو قطبی بسیار شایع است. چنین مشکلاتی می تواند شامل بی خوابی ، چرخه های نامنظم خواب و بیداری و کابوس ها باشد. اختلال دو قطبی با دوره های متناوب خلق افسرده و بالا مشخص می شود.


تغییرات خواب می تواند علامت این بیماری باشد ، اما مشکلات خواب همچنین می تواند در روند بیماری ، نتایج درمان و کیفیت زندگی کلی فرد نقش داشته باشد.


کاهش خواب همچنین می تواند علائم مانیا یا هیپومانیا را ایجاد کند. تحقیقات نشان می دهد که تغییرات در چرخه خواب / بیداری طبیعی قبل از شروع یک دوره جنون در 25٪ تا 65٪ از شرکت کنندگان است. 6 اگر مبتلا به اختلال دوقطبی هستید ، حتما با پزشک خود در مورد هرگونه مشکل خواب که ممکن است پیش رو داشته باشید صحبت کنید.

بیش فعالی

اختلال بیش فعالی با کمبود توجه (ADHD) یک بیماری روانپزشکی شایع است که تا 5/3 درصد کودکان بین شش تا 17 سال را درگیر می کند. ADHD با مشکلات خواب همراه است و تحقیقات همچنین نشان می دهد که اختلالات خواب ممکن است پیش بینی کننده یا حتی در بروز علائم بیماری نقش داشته باشد. مطالعات نشان داده است که بین 25 تا 55 درصد کودکانی که بیش فعالی دارند بیش از حد دچار اختلالات خواب می شوند


کودکان مبتلا به بیش فعالی ممکن است تعدادی از مشکلات مربوط به خواب از جمله مشکل در خوابیدن یا خواب ماندن ، مشکل در بیداری ، مشکلات تنفس در خواب ، بیداری شبانه و خواب آلودگی روز را تجربه کنند.


درمان ADHD غالباً با ارزیابی عادات و الگوی خواب فعلی به منظور رفع مشکلات اساسی خواب آغاز می شود. مطالعات نشان داده است که مداخلات خواب می تواند علاوه بر بهبود کیفیت کلی زندگی ، به بهبود شدت علائم ADHD نیز کمک کند

brainathon_1.png


کمک گرفتن

خبر خوب این است که از آنجا که مشکلات خواب معمولاً فاکتورهای خطر قابل تعدیل در بسیاری از شرایط در نظر گرفته می شوند ، یافته های روش های بهبود کیفیت و کمیت خواب می تواند در تسکین علائم این اختلالات روانی مفید باشد. این بدان معنا نیست که خواب بیشتر یک درمان یا رفع سریع آن است ، اما خواب بهتر می تواند قسمت مهمی از یک برنامه درمانی جامع باشد.


این رابطه دو طرفه بین خواب و سلامت روان است که نویدبخشی ارائه می دهد - محققان امیدوارند که یافتن راه هایی برای بهبود خواب ممکن است در تعدادی از شرایط تأثیر مفیدی داشته باشد. از نظر عملی ، اگر بهبود خواب می تواند سلامت روان را بهبود بخشد ، مداخلات طراحی شده برای کمک به خوابیدن افراد می توانند ابزاری مفید در طول درمان روانشناختی باشند.


در حالی که برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اثربخشی چنین روشهای درمانی ، تحقیقات بیشتری لازم است ، اما برخی شواهد نشان می دهد که درمانهایی که بر بهبود خواب متمرکز هستند ، می توانند برخی علائم را تسکین دهند. به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که درمان های هدفمند خواب برای کاهش علائم PTSD مفید است


تحقیقات همچنین نشان داده است که درمان های روانشناختی می تواند برای درمان برخی از اختلالات خواب مفید باشد. به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که درمان شناختی-رفتاری مبتنی بر اینترنت (CBT) برای تسکین علائم بی خوابی مفید است.


اگر با مشکل خواب دست و پنجه نرم می کنید یا خواب آلودگی بیش از حد در طول روز را تجربه می کنید ، در مورد گزینه های درمانی خود با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است پزشک شما بخواهد یک مطالعه خواب انجام دهد تا بتواند الگوی خواب شبانه شما را بهتر ببیند. سپس آنها می توانند روشهای درمانی مناسب برای هرگونه اختلال خواب اساسی را که ممکن است توانایی شما در استراحت را مختل کند ، توصیه کنند. درمان زود هنگام مسائل خواب برای محافظت از سلامت جسمی و روحی شما بسیار مهم است.

کنار آمدن

توصیه های مربوط به درمان کم خوابی یا اختلالات خواب معمولاً یکسان است ، چه شما یک بیماری روانپزشکی دارید یا نه. رویکردهای مقدماتی معمولاً بر تغییراتی در سبک زندگی شما متمرکز است که می تواند به شما در خواب بهتر شب کمک کند. اجتناب از قطع کننده های خواب (مانند کافئین ، نیکوتین و الکل) و انجام عادت های خوب خواب نمونه هایی از تغییر سبک زندگی است که می توانید ایجاد کنید و می تواند کمک کند.


علاوه بر کمک گرفتن از متخصصان پزشکی ، مراحلی نیز وجود دارد که می توانید برای بهبود خواب و رفاه خود به تنهایی انجام دهید. رعایت بهداشت خوب خواب یا روشهایی که از خواب پشتیبانی می کنند برای استراحت و جلوگیری از خواب آلودگی در روز بسیار مهم است.


برخی از کارهایی که می توانید انجام دهید:


چرت زدن را محدود کنید. خواب زیاد در طول روز می تواند در توانایی شما برای خوابیدن یا خواب ماندن در شب تأثیر بگذارد. چرت های 20 تا 30 دقیقه ای در روز می تواند بدون اینکه خواب شبانه شما را قطع کند ، احساس هوشیاری و آرامش بیشتری داشته باشید.

یک برنامه شبانه روزی ایجاد کنید. به یک سری از عادت هایی که به شما کمک می کنند هر شب شما را برای استراحت آماده کند ، پایبند باشید. برای استراحت بدن خود غسل کنید ، کتاب بخوانید یا چند دقیقه مدیتیشن کنید. این برنامه ها را هر شب تکرار کنید تا به تنظیم روحیه یک خواب شبانه کمک کند.

از مصرف کافئین یا مواد تحریک کننده خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. مصرف قهوه ، جوش شیرین یا سایر محصولات کافئین در اواخر بعد از ظهر یا عصر می تواند خوابیدن را دشوار کند.

دستگاه های خود را خاموش کنید. تماشای تلویزیون یا بازی با تلفن هنگام خواب می تواند آرامش و آرامش در خواب را دشوارتر کند. هنگام ترک سیگار قبل از خواب محدودیت هایی را تعیین کنید.

اگر مشکوک هستید که مشکلات خواب شما ممکن است ناشی از یا به وجود آمدن یک وضعیت بهداشت روانی باشد ، با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید. افسردگی ، اضطراب و سایر اختلالات روانپزشکی می توانند در خواب اختلال ایجاد کنند - اما رسیدگی به مشکلات خواب شما نیز ممکن است تأثیر مثبتی بر علائم روانشناختی شما داشته باشد.


اگر تغییر در سبک زندگی باعث رفع مشکلات خواب نشود ، پزشک ممکن است روان درمانی و داروها را به شما توصیه کند.


کلمه ای از ویلول

اثرات منفی کم خوابی به خوبی اثبات شده است ، از جمله تأثیر عمیقی بر سلامت روان و بهزیستی عاطفی. خواب کم ممکن است غالباً یک علامت یا پیامد یک بیماری روانی موجود باشد ، اما همچنین تصور می شود که مشکلات خواب باعث ایجاد یا کمک به بروز اختلالات مختلف روانی از جمله افسردگی و اضطراب می شود.


به همین دلیل ، رسیدگی به مشکلات خواب زود هنگام برای کمک به محافظت از سلامتی و سلامتی شما مهم است. ایجاد تغییراتی در سبک زندگی که موجب خواب خوب می شود می تواند کمک کند ، اما در صورت ادامه مشکلات خواب با پزشک خود صحبت کنید. یک اختلال اساسی خواب یا یک بیماری پزشکی ممکن است در مشکلات خواب شما نقش داشته باشد.

/ 0 نظر / 82 بازدید